サラリーマンの肉体改造

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。

こんにちは!
30代妻子持ちのどこにでもいるメタボなサラリーマンです。

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための
食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。
ダイエットや肉体改造って目標達成するにはなかなか根気がいりますよね!?
私と同じような境遇のサラリーマンの方にぜひ読んで共感していただき、一緒に仕事のパフォーマンスをあげられるように成長していけたらと思います。



2017年10月

肩トレ、胸トレ5日目

■本日の体重
体重は87.3kg体脂肪率は24.9%筋肉量は62.2kgでした。

■本日の食事、おやつ
朝食はベーグルにベーコンエッグ、ヨーグルトです。
トレーニング後のプロテイン
昼食は焼き鳥丼と鳥そば
夕食はトルティーヤです。

■本日のトレーニング
ダンベルショルダープレス
14kg 10回×2セット 10kg 10回×3セット7kg 限界まで追い込む→2セット
サイドレイズ
8kg 10回×4セット
5kg  限界まで追い込む→2セット
インクラインベンチプレス
70kg 10回3セット 65kg 10回×3セット60kg 10回×3セット
50kg 限界まで追い込む→2セット
インクラインダンベルプレス
14kg 10回×3セット 10kg 12回×3セット
8kg  限界まで追い込む→2セット
ダンベルフライ
5kg  12回×3セット
4kg 限界まで追い込む→2セット
ランニング30分

■本日のまとめ
今日は胸トレと肩トレでしっかりとトレーニングが出来ましたが、やや食事内容が糖質、脂質過多だったかと思うので明日の朝の体重はやや増加気味かなぁ‥とりあえず明日も頑張ろう!

コストコは筋トレユーザーにオススメ!

■本日の体重
体重は88.2kg体脂肪率25.3%筋肉量は62.5kgでした。昨日は食事管理も比較的うまくいったので減量できました。ただ、筋肉量が落ちてしまったのが悔しいところです。

■本日の食事、おやつ
朝食はサラダチキンを使った参鶏湯、スープの素とチーズ、卵を入れたオートミールとギリシャヨーグルトです!サラダチキンで作る参鶏湯はなかなか美味しかったです!
今日はコストコへ買い出し!昼食前ですがせっかく来たのでホットドッグを食べました。トッピングを入れ過ぎました。笑
昼食はブロッコリー、ティラピアのソテー、コンソメスープです。
夕食はソイドルを使ったミートスパゲティです。ソイドルは低糖質なので減量中にはオススメです!

■本日のトレーニング
今日は朝早くから仕事だったのでトレーニングはお休み。明日にまとめて胸トレ、肩トレ入れたいと思います。

■本日のまとめ
今日も比較的、食事管理は上手くいったほうかと思います。明日はしっかりとトレーニングも実施して体重を落としていきたいと思います。

肩トレ4日目、背中トレ3日目

■本日の体重
体重は89.2kg体脂肪率は25.1%筋肉量は63.4kgでした。

■本日の食事、おやつ
朝食はヨーグルトとベーグルにベーコンエッグを挟んで食べました。
トレーニング後のプロテイン
昼食はブロッコリー、サラダ、ティラピアのソテーにスープの素と韓国海苔で味付けしたオートミールです。
間食はクエストバーです。
夕食はほぐしサラダチキンをのせたサラダと焼き鳥です。

■本日のトレーニング
デットリフト
70kg 10回×3セット 60kg10回×3セット
50kg 10回×3セット
ラットプルダウン
54kg 5回×3セット 47kg 8回×3セット
40kg 10回×3セット
33kg 限界まで追い込む→2セット
ダンベルショルダープレス
14kg 10回×3セット 10kg 12回×3セット7kg 限界まで追い込む→2セット
ダンベルリアデルト
3kg  10回×3セット
2kg  限界まで追い込む→2セット
サイドレイズ
8kg 10回×4セット
5kg  限界まで追い込む→2セット
ランニング20分

■本日のまとめ
今日は昨日できなかった肩トレに加えて背中トレを実施しました。食事管理もなかなかの出来だったかと思いますので引き続き頑張っていきたいと思います!

トレーニングオフ日

■本日の体重
体重は89.4kg体脂肪率は25.2%筋肉量は63.4kgでした。今日からとりあえず金曜日まで落とせるだけ体脂肪を落としていきたいと思います。

■本日の食事、おやつ
朝食は温泉卵、韓国のり、スープの素を入れたオートミールとプロテイン、ヨーグルトです。
昼食は餃子定食
夕食は唐揚げくんとおでん、鯖の塩焼きです。

■本日のトレーニング
なし

■本日のまとめ
今日は肩トレの日でしたが、朝起きれず結果的にオフ日になりました。食事内容は昼食に餃子を食べましたが、それ以外 
割とヘルシーな食事内容になっていたかと思います。明日は今日出来なかった肩トレと背中を一緒にやっていきたいと思います。


胸トレ4日目、チート2回目

■本日の体重
体重は89.4kg体脂肪率25.4%筋肉量は63.3kgでした。昨日のチートのせいもあって大幅増量です。

■本日の食事、おやつ
朝食はおしることバナナホットケーキにローファットのピーナッツバターを塗って食べました。
トレーニング後のプロテイン
昼食はココイチのカレー!!
おやつはみたらしだんごです。
夕食はプロテインとヨーグルトです。

■本日のトレーニング
ベンチプレス
70kg 5回×2セット 65kg10回×2セット 55kg 10回×3セット
45kg 10回×3セット
40kg 限界まで追い込む→2セット
ダンベルプレス
14kg 10回×3セット 10kg 12回×3セット
8kg  限界まで追い込む→2セット
ダンベルフライ
5kg  10回×3セット
ランニング40分

■本日のまとめ
本来のチートには普段の食生活で物凄く節制していて体重が落ちなくなってきた頃に身体をダマすことで更なる減量を促進する効果があります。今回の私の場合は普段そこまで食事で節制しているわけではないので効果は出ません。ただ食べたいものを食べた日です。笑
明日の月曜から金曜まで自分なりにかなり節制した食生活をして今度の土日は効果的なチートデーにしていきたいと思います。
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