サラリーマンの肉体改造

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。

こんにちは!
30代妻子持ちのどこにでもいるメタボなサラリーマンです。

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための
食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。
ダイエットや肉体改造って目標達成するにはなかなか根気がいりますよね!?
私と同じような境遇のサラリーマンの方にぜひ読んで共感していただき、一緒に仕事のパフォーマンスをあげられるように成長していけたらと思います。



2017年10月

本気の減量3日目

■本日の体重
体重は88.8kg体脂肪率は24.6%筋肉量は63.5kgです。筋肉量が増量しました。

■本日の食事、おやつ
朝食はカッテージチーズを塗ったベーグルと鶏胸肉の挽肉とブロッコリーのスクランブルエッグ、ギリシャヨーグルトです。
トレーニング後のプロテイン

昼食はコンビニ飯!写真撮り忘れましてが、おでん(大根、こんにゃく、卵、つくね)、サンドイッチ、グリルチキン
間食はサラダチキンとチーカマです。
夕食は鳥軟骨、砂肝、焼鳥のもも、ブランのドーナッツです。

■本日のトレーニング
デットリフト
70kg 10回×3セット 60kg10回×3セット
ラットプルダウン
54kg 5回×3セット 47kg 8回×3セット
40kg 10回×3セット
33kg 限界まで追い込む→2セット
シーテッドロー
47kg 10回×3セット 40kg 12回×3セット
33kg 限界まで追い込む→2セット
ランニング20分

■本日のまとめ
今日もトレーニングと食事管理がしっかりと出来たと思うので明日の体重が楽しみです。



本気の減量2日目

■本日の体重
体重は88.4kg体脂肪率は25.7%筋肉量は62.3kgでした。体重はなんとか60kg以上はキープしていきたいです。

■本日の食事、おやつ
朝食はスープの素で味付けした卵入りオートミール、ギリシャヨーグルト、プロテインです。
トレーニング後のプロテイン
昼食は赤身肉の挽肉を巻いたトルティーヤです。
夕食は唐揚げくん、ほぐしサラダチキンをのせたサラダ、味噌汁です。

■本日のトレーニング
ダンベルショルダープレス
14kg 15回×3セット 10kg 15回×3セット7kg 限界まで追い込む→2セット
ダンベルリアデルト
3kg  15回×3セット
2kg  限界まで追い込む→2セット
サイドレイズ
8kg 10回×4セット
5kg  限界まで追い込む→2セット
ランニング30分

■本日の体重
今日もトレーニング、食事管理ともに上手くコントロール出来ました。明日は背中トレ!食事管理もしっかりして除脂肪頑張ります!

本気の減量1日目

■本日の体重
体重は89.2kg体脂肪率は25.2%筋肉量は63.3kgでした。これから12月23日まで約1か月半で75kg以下まで一気に落としていきたいと思います!なるべく筋肉量は60kg以上は残していき除脂肪による減量を目指します!まずは今週末に85kg以下まで絞ります!

■本日の食事、間食
朝食はカッテージチーズを塗ったベーグルとプロテイン、ギリシャヨーグルトです。
トレーニング後のプロテイン!
昼食はローカーボのパスタを使ったミートスパゲティです。ミートソースもコストコで買った赤身88%の牛肉を使いました。このローカーボのパスタは美味しいのでおススメです!
間食はクエストバーとゼロカロリーのドクターペッパー
今日2回目のトレーニング(有酸素運動)後のプロテイン!
夕食はティラピアのソテーとブロッコリー、イカフライ、豚汁です。


■本日のトレーニング
○午前のトレーニング
ベンチプレス
70kg 5回×2セット 65kg10回×2セット 57.5kg 10回×3セット
45kg 12回×3セット
42.5kg 限界まで追い込む→2セット
ダンベルプレス
14kg 10回×3セット 10kg 12回×3セット
8kg  限界まで追い込む→2セット
ダンベルフライ
5kg  12回×3セット
4kg 限界まで追い込む→2セット
ランニング60分
○午後のトレーニング
ランニング60分

■本日のまとめ
今日は初めての午前、午後の2部でトレーニングを実施しました。たんぱく質量もしっかりととれていたと思うので明日は除脂肪出来ているかと思います!明日からまた仕事です。仕事の日の昼食は乱れがちなので意識してクリーンな食事を心掛けていきたいと思います。







脚トレ3日目&ラストチートデー

■本日の体重
体重は89.7kg体脂肪率は25.9%筋肉量は63.1kgでした。昨日のチートデーでやっちまいました‥‥

■本日の食事、おやつ
朝食はベーグル、鶏胸肉の挽肉のオムレツ、ヨーグルトです。
トレーニング後のプロテイン
昼食は新幹線の中でカルビ弁当!今日は午後から東京でセミナー受講してきます。
※写真撮り忘れ
間食は一部写真撮り忘れましたが、ミックスナッツとチーカマ、ドーナッツです。
※写真撮り忘れ
夕食はラーメン!

■本日のトレーニング
バーベルスクワット
85kg 10回×3セット 75kg 10回×3セット
65kg 10回×3セット
62.5kg 限界まで追い込む→2セット
レッグエクステンション
54kg 15回×3セット 47kg 15回×3セット
42.5kg 限界まで追い込む→2セット
レッグカール
47kg 15回×3セット 40kg 15回×3セット
33kg 限界まで追い込む→2セット
ランニング20分

■本日のまとめ
今日は消費カロリーの高い脚トレ。そして乱れた食事管理は今日で一旦終了にしたいと思います。今年の1月から痩せよう、痩せようと考えては食べ過ぎてしまい、今に至ります。年内に-80kg以下の達成は必達と自分に言い聞かせ、明日から短期(約2ヶ月)の集中ダイエットに取り掛かりたいと思います!‥‥辛いことは短期間でパパッと終わらせたい!

背中トレ4日目&チートデー

■本日の体重
※写真撮り忘れ
体重は87.2kg体脂肪率25%筋肉量は62kg でした。夜にトルティーヤを食べたせいかそこまで体重が落ちていませんでした。

■本日の食事、おやつ
朝食はベーグル2個とプロテイン、ヨーグルトです。
昼食は餃子の王将!
トレーニング後のプロテイン
夕食ははま寿司!

■本日のトレーニング
デットリフト
70kg 10回×3セット 60kg10回×3セット
ラットプルダウン
54kg 5回×3セット 47kg 8回×3セット
40kg 10回×3セット
33kg 限界まで追い込む→2セット
シーテッドロー
47kg 10回×3セット 40kg 12回×3セット
33kg 限界まで追い込む→2セット

■本日のまとめ
今日は背中トレの日。新たにシーテッドローを種目に加えました。食事管理は上手くいかず、昼食は餃子の王将、夜ははま寿司ということで結果的にチートデーになりました。今度からは最終目標体重までに何段階か途中の目標体重を設けてそれを達成したらチートデーを入れるようにしていきたいと思います。直近の目標は-85kg以下!今日食べてしまったからハードル上がりそう‥‥頑張ります!

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