サラリーマンの肉体改造

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。

こんにちは!
30代妻子持ちのどこにでもいるメタボなサラリーマンです。

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための
食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。
ダイエットや肉体改造って目標達成するにはなかなか根気がいりますよね!?
私と同じような境遇のサラリーマンの方にぜひ読んで共感していただき、一緒に仕事のパフォーマンスをあげられるように成長していけたらと思います。



2017年09月

マクロ管理法+トレーニングによる減量42日目

■本日の体重
体重は88.0kg体脂肪率は24.5%筋肉量は63kgでした。体重維持で筋肉量が増えました。

■本日の食事、おやつ
朝食前にランニングして来ました。ランニング後はプロテイン!
朝食はサーモンのソテーをカッテージチーズを塗ったベーグルに挟んで食べました。
昼食は回鍋肉です。
夕食はギリシャヨーグルトとプルコギをベーグルに挟んで食べました。
寝る前のプロテイン!

■本日のマクロ栄養素
カロリー:2820kcal
たんぱく質:289g
脂質:126g
炭水化物:224g

■本日のトレーニング
ランニング60分

■本日のまとめ
今日は脂質、たんぱく質を過剰に摂取し過ぎてしまいました。なかなか1日で脂質50g、炭水化物150gを以内に収めるのは難しいです。今日はコストコのベーグルを食べましたが、ベーグルは1個50g程の炭水化物ですが、もちもちしていて食べるとかなり満腹感が得られます!減量中はオススメですね!明日は脚トレ!がっつり追い込んで消費カロリー稼ぎたいと思います。

マクロ管理法+トレーニングによる減量41日目

■本日の体重
体重は88.0kg体脂肪率は25%筋肉量は62.6kgです。筋肉量が増えてやや増量です。

■本日の食事、おやつ
朝食はヨーグルトとブランフレークにチョコレート味のプロテインをかけて食べました。
トレーニング後のプロテイン
間食にクエストバーです。
昼食はコンビニ飯です。サンドイッチにグリルチキン、焼き鳥2本です。
間食にプロテイン!
夕食はピザとサーモンです。
寝る前のプロテイン

■本日のマクロ栄養素
カロリー:2185kcal
たんぱく質:232g
脂質:63g
炭水化物:197g
※昼食の焼き鳥除く

■本日のトレーニング
ベンチプレス
70kg 5回×2セット 65kg10回×2セット 55kg 10回×3セット 40kg 12回×3セット
ダンベルプレス
12kg 10回×3セット 8kg 12回×3セット
ダンベルフライ
5kg  12回×3セット
デットリフト
70kg 10回×2セット 60kg10回×3セット
50kg 10回×3セット
ラットプルダウン
54kg 5回×3セット 47kg 8回×3セット
40kg 10回×3セット 33kg 12回×3セット
ランニング40分

■本日はまとめ
今日は脂質、炭水化物がややオーバーしてしまいましたが、筋トレ+有酸素運動でしっかりと追い込めました。明日は本来はトレーニングは休みの日ですが、有酸素運動だけやりたいと思います!

マクロ管理法+トレーニングによる減量40日目

■本日の体重
体重は87.8kg体脂肪率は25.3%筋肉量は62.2kgでした。

■本日の食事、おやつ
朝食はクエストバー、ヨーグルト、プロテインクッキーです。
トレーニング後のプロテイン!
昼食はビーフシチューとサラダとライスです。
間食はプロテインとギリシャヨーグルトです。
夕食はファミマでライザップ!!パスタとスモークチキンです。このパスタは糖質が25.1gで食物繊維が22.2gなので優秀な減量飯です。

■本日のマクロ栄養素
カロリー:2684kcal
たんぱく質:201g
脂質:100g
炭水化物:274g

■本日のトレーニング
ダンベルショルダープレス
14kg 10回×3セット 12kg 10回×3セット8kg 12回×3セット
サイドレイズ
8kg 10回×4セット 5kg 12回×3セット
バーベルスクワット
85kg 10回×3セット 75kg 10回×3セット
65kg 10回×3セット
レッグエクステンション
54kg 15回×3セット 47kg 15回×3セット
レッグカール
47kg 10回×3セット 40kg 10回×3セット

■本日のまとめ
本日は消費カロリーの高い脚トレを実施。食事管理はやや脂質、炭水化物が多めになりましたが、基礎代謝よりは摂取カロリーは少なかったため、明日はそこそこ体重が減っているかなぁ!?明日は胸トレ!頑張ります!

マクロ管理法+トレーニングによる減量39日目

■本日の体重
体重は88.2kg体脂肪率は25.1%筋肉量は62.7kgでした。昨日はラーメンを食べてしまいましたが、全体で摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ったため減量出来ました。

■本日の食事、おやつ
朝食はブランフレークにヨーグルト、オリゴ糖、バナナを入れたものとプロテインです!
昼食はペッパーランチのワイルドステーキ200gです。
間食はサーティワンのアイスクリーム!
夕食は麻婆豆腐を糖質ゼロ麺にかけて食べました!
寝る前のプロテイン!

■本日のマクロ栄養素
カロリー:2679kcal
たんぱく質:199g
脂質:90g
炭水化物:247g
※昼食、間食は目安で計算

■本日のトレーニング
ランニング60分

■本日のまとめ
昼食、間食が、高カロリー、高糖質、高脂質な内容だったですが、ランニングで600カロリー消費してたので基礎代謝からすると明日の朝の体重は今日と一緒くらいかと思います。明日は脚トレ、肩トレ、有酸素運動で減量したいと思います。

マクロ管理法+トレーニングによる減量38日目

■本日の体重
体重は88.6kg体脂肪率は25.3%筋肉量は62.8kgでした。そこまで体重が増えないで済みました。

■本日の食事、おやつ
朝食はブランフレークをチョコレート味のプロテインで割りました。ヨーグルトはオリゴ糖入りです。たんぱく質補給のためにクエストバーも食べました。
トレーニング後のプロテイン!
昼食はラーメン!
夕食はコストコの赤身肉のハンバーグと味噌汁です。

寝る前のプロテイン!

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1628kcal
たんぱく質:201g
脂質:54g
炭水化物:119g
※昼食除く

■本日のトレーニング
デットリフト
70kg 10回×2セット 60kg10回×3セット
50kg 10回×3セット
ラットプルダウン
54kg 5回×3セット 47kg 8回×3セット
40kg 10回×3セット 33kg 12回×3セット
インクラインベンチプレス
70kg 10回3セット 65kg 10回×3セット60kg 10回×3セット
インクラインダンベルプレス
12kg 10回×3セット 8kg 10回×3セット
ダンベルフライ
5kg  12回×3セット

■本日のまとめ
今日は昼食にラーメンを食べましたが、それ以外の食事はまぁまぁな内容だったかと思います。明日は有酸素運動と食事管理をして体重をこの土日で87kg前半に落としていきたいと思います。


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