サラリーマンの肉体改造

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。

こんにちは!
30代妻子持ちのどこにでもいるメタボなサラリーマンです。

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための
食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。
ダイエットや肉体改造って目標達成するにはなかなか根気がいりますよね!?
私と同じような境遇のサラリーマンの方にぜひ読んで共感していただき、一緒に仕事のパフォーマンスをあげられるように成長していけたらと思います。



2017年09月

マクロ管理法+トレーニングによる減量39日目

■本日の体重
体重は88.2kg体脂肪率は25.1%筋肉量は62.7kgでした。昨日はラーメンを食べてしまいましたが、全体で摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ったため減量出来ました。

■本日の食事、おやつ
朝食はブランフレークにヨーグルト、オリゴ糖、バナナを入れたものとプロテインです!
昼食はペッパーランチのワイルドステーキ200gです。
間食はサーティワンのアイスクリーム!
夕食は麻婆豆腐を糖質ゼロ麺にかけて食べました!
寝る前のプロテイン!

■本日のマクロ栄養素
カロリー:2679kcal
たんぱく質:199g
脂質:90g
炭水化物:247g
※昼食、間食は目安で計算

■本日のトレーニング
ランニング60分

■本日のまとめ
昼食、間食が、高カロリー、高糖質、高脂質な内容だったですが、ランニングで600カロリー消費してたので基礎代謝からすると明日の朝の体重は今日と一緒くらいかと思います。明日は脚トレ、肩トレ、有酸素運動で減量したいと思います。

マクロ管理法+トレーニングによる減量38日目

■本日の体重
体重は88.6kg体脂肪率は25.3%筋肉量は62.8kgでした。そこまで体重が増えないで済みました。

■本日の食事、おやつ
朝食はブランフレークをチョコレート味のプロテインで割りました。ヨーグルトはオリゴ糖入りです。たんぱく質補給のためにクエストバーも食べました。
トレーニング後のプロテイン!
昼食はラーメン!
夕食はコストコの赤身肉のハンバーグと味噌汁です。

寝る前のプロテイン!

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1628kcal
たんぱく質:201g
脂質:54g
炭水化物:119g
※昼食除く

■本日のトレーニング
デットリフト
70kg 10回×2セット 60kg10回×3セット
50kg 10回×3セット
ラットプルダウン
54kg 5回×3セット 47kg 8回×3セット
40kg 10回×3セット 33kg 12回×3セット
インクラインベンチプレス
70kg 10回3セット 65kg 10回×3セット60kg 10回×3セット
インクラインダンベルプレス
12kg 10回×3セット 8kg 10回×3セット
ダンベルフライ
5kg  12回×3セット

■本日のまとめ
今日は昼食にラーメンを食べましたが、それ以外の食事はまぁまぁな内容だったかと思います。明日は有酸素運動と食事管理をして体重をこの土日で87kg前半に落としていきたいと思います。


マクロ管理法+トレーニングによる減量37日目

■本日の体重
体重は88.5kg体脂肪率は25.6%筋肉量は62.4kgでした。やや筋肉量が落ちて体脂肪率が上がってしまいました。

■本日の食事、おやつ
朝食はブランフレークにヨーグルトをかけたものとクエストバーです。
会社行く前のプロテイン
昼食はパスタ、ピザ、ドリア、グラタンの食べ放題に行ってきました!パスタ2品、ピザ1枚、ドリア1個を完食。食べ過ぎタァ…
夕飯は昼食を食べ過ぎたのでツナサラダのみです!
寝る前のプロテイン

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1115kcal
たんぱく質:155.9g
脂質:20g
炭水化物:107.5g
※昼食除く

■本日のトレーニング
なし

■本日のまとめ
今日はパスタなど炭水化物を昼食に食べ過ぎてしまいました。明日はトレーニングをしっかりとして体脂肪率を下げていけるように頑張ります。

マクロ管理法+トレーニングによる減量36日目

■本日の体重
体重は88.5kg体脂肪率は24.9%筋肉量は63.1kgでした。筋肉量が増えました。

■本日の食事、おやつ
朝食はギリシャヨーグルト、目玉焼き2つにライ麦マフィンにローファットのピーナッツバターをつけて食べました。
トレーニング後のプロテイン
昼食は麻婆豆腐丼でした。
夕飯はティラピアのソテーとブロッコリーと舞茸の炒め物です。ティラピアにトマトソースをかけて食べると美味しく食べられます。
寝る前のプロテイン!

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1213kcal
たんぱく質:162g
脂質:30g
炭水化物:77g
※昼食除く

■本日のトレーニング
バーベルスクワット
85kg 10回×3セット 75kg 10回×3セット
65kg 10回×3セット
レッグエクステンション
54kg 10回×3セット 47kg 15回×3セット
レッグカール
47kg 10回×3セット 40kg 10回×3セット
ダンベルショルダープレス
14kg 10回×3セット 10kg 10回×3セット7kg 12回×3セット
サイドレイズ
8kg 10回×4セット 5kg 12回×3セット

■本日のまとめ
今日は筋肉量が増えてました。トレーニングした翌日はしっかりとした栄養補給と休養をとることで筋肉は成長するんですね!今日は脚トレだったので消費カロリーは稼げたかと思います。明日の体重が楽しみです。

マクロ管理法+トレーニングによる減量35日目

■本日の体重
体重は87.7kg体脂肪率は25.1%筋肉量は62.3kgでした。

■本日の食事、おやつ
朝食はギリシャヨーグルト、目玉焼き2つにライ麦マフィンにローファットのピーナッツバターをつけて食べました。
会社行く前にプロテイン!
昼食はブロンコビリー!食べ過ぎタァ…
夕飯はからあげクンととろろ蕎麦にほぐしサラダチキンを入れて食べました。
寝る前のプロテイン!

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1440kcal
たんぱく質:154g
脂質:38.3g
炭水化物:121g
※昼食除く

■本日のトレーニング
なし

■本日のまとめ
昼食にガッツリ食べ過ぎてしまいました。おそらくたんぱく質は200g以上は取れているかと思いますが、脂質、炭水化物も併せて多めに摂取してしまいましたので明日は増えているかと思います。昼食をガッツリ食べる時は最低でもトレーニング日にしたいと思います。


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