サラリーマンの肉体改造

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。

こんにちは!
30代妻子持ちのどこにでもいるメタボなサラリーマンです。

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための
食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。
ダイエットや肉体改造って目標達成するにはなかなか根気がいりますよね!?
私と同じような境遇のサラリーマンの方にぜひ読んで共感していただき、一緒に仕事のパフォーマンスをあげられるように成長していけたらと思います。



2017年09月

マクロ管理法+トレーニングによる減量47日目

■本日の体重
体重は88.7kg体脂肪率は25.2%筋肉量は62.9kgでした。昨日は食事管理、運動せずグダグダ過ごしていたので体脂肪が増えて増量です。

■本日の食事、おやつ
朝食はブランフレークにバナナとチョコレート味のプロテインをかけて食べました。
トレーニング後のプロテイン!
昼食は赤身肉のハンバーグに冷凍野菜、ローファットのピーナツバターを塗ったベーグルです。
間食にプロテインとギリシャヨーグルトです。
夕食は冷凍野菜とサーモンのソテーです!

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1607kcal
たんぱく質:189g
脂質:37g
炭水化物:158g

■本日のトレーニング
バーベルスクワット
85kg 10回×3セット 75kg 10回×3セット
65kg 10回×3セット
レッグエクステンション
54kg 15回×3セット 47kg 15回×3セット
レッグカール
47kg 15回×3セット 40kg 15回×3セット
ランニング50分

■本日のまとめ
今日はトレーニングと食事管理共に上手くいきました!明日は有給を取ってランチにホテルのビュッフェに行く予定なのでトレーニングをしっかりとやって朝食、夕食で調整していきたいと思います!

マクロ管理法+トレーニングによる減量46日目

■本日の体重
体重は88.1kg体脂肪率は24%筋肉量は62.9kgでした。昼食で食べ過ぎて夜は飲み会でしたが、筋肉量の増量でなんとか済みました。

■本日の食事、おやつ

※写真撮り忘れ
朝食はタルタルフィッシュのコッペパンでした。
昼食はなんと‥‥昨日行ったパスタ食べ放題へ‥‥嫁が行きたいとのことで断れず‥‥来たらそれりゃ食べちゃいますわ‥ただ、今日気付いたのですが、このパスタ屋はメニューのそれぞれにPFCが表記されているんです!!素晴らしい!減量中は食べ過ぎなければオススメです!

ヴォーノイタリア静岡宮竹

http://buono-web.com/page_menu


夕食は昼食が食べ過ぎたのでプロテインとヨーグルトのみにしました!


■本日のマクロ栄養素

カロリー:1791kcal

たんぱく質:98.2g

脂質:74.5g

炭水化物:170g


■本日のトレーニング

今日ら久々のお休みです。


■本日のまとめ

今日はトレーニングは久々のお休み。食事管理も良くなかったです。明日からもう一度気合い入れて肉体改造頑張ります!


マクロ管理法+トレーニングによる減量45日目

■本日の体重
体重は87.9kg体脂肪率は24.9%筋肉量は62.6kgでした。やはり食事管理が全てですね!

■本日の食事、おやつ
朝食はプロテインにギリシャヨーグルト!今日の飲み会を想定して少なめです。
トレーニング後のプロテインとバナナ!
昼食はパスタ食べ放題に行ってしまいました‥‥
夕食は飲み会でした。焼き鳥や串揚げがメインだったのでたんぱく質はそこそこ取れました。お酒の杯数はハイボールが7杯!

■本日のマクロ栄養素
未測定

■本日のトレーニング
ベンチプレス
70kg 5回×2セット 65kg10回×2セット 55kg 10回×3セット 40kg 12回×3セット
ダンベルプレス
14kg 10回×3セット 10kg 12回×3セット
ダンベルフライ
5kg  12回×3セット
デットリフト
70kg 10回×2セット 60kg10回×3セット
50kg 10回×3セット
ラットプルダウン
54kg 5回×3セット 47kg 8回×3セット
40kg 10回×3セット 33kg 12回×3セット
ランニング30分

■本日のまとめ
昼食は食べ放題、夜は飲み会ということでしたので食事管理がイマイチでした。でも本日の朝の体重測定でやはり食事管理が何よりも減量においては重要であることは体感出来ましたので食べたい欲求に負けないで引き続き頑張りたいと思います!

マクロ管理法+トレーニングによる減量44日目

■本日の体重
体重は89.1kg体脂肪率は25.2%筋肉量は63.2kgでした。体重は変わらず、やや体脂肪が増えました。夕食はトルティーヤ2つにしておけばよかったかもしれないです。

■本日の食事、おやつ
朝食前のランニングをして来たのでランニング後はプロテイン!
朝食は昨晩の夕食同様に鶏胸肉のトルティーヤです。
※写真撮り忘れ
昼食はコンビニ飯でした。ファミマで蕎麦とおつまみグリルチキンです。
間食はクエストバーです。
夕食は大豆100%使用した麺を使ったパスタと野菜とギリシャヨーグルトです。
寝る前のプロテイン!

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1907kcal
たんぱく質:210g
脂質:44g
炭水化物:179g

■本日のトレーニング
ランニング60分

■本日のまとめ
今日のマクロ管理法は初めて以来の理想的な数値でした。こういう食生活をすれば確実に体重が落ちていくんでしょうね!‥‥まだ明日の体重がわからないのでなんとも言えないですが‥‥明日は飲み会なので朝はトレーニングするので少し炭水化物を入れて後は低糖質、低脂質、高タンパクな食事を心がけていきたいと思います!

マクロ管理法+トレーニングによる減量43日目

■本日の体重
体重は89.1kg体脂肪率は24.7%筋肉量は63.6kgでした。昨日から大幅増量‥夕食のプルコギがまずかったのかなぁ‥筋肉量が
増えているので悪くはないのですが‥体重落としたいです。

■本日の食事、おやつ
朝食はカッテージチーズを塗ったベーグルに牛の赤身肉を挟んで食べました。
トレーニング後のプロテイン!
昼食はティラピアのソテーにブロッコリーの炒め物、ローファットのピーナツバターを塗ったベーグルです。
間食はクエストバー!
夕食は鶏胸肉の挽肉のトルティーヤ!見た目はともかく味は美味しいです。
寝る前のギリシャヨーグルト!

■本日のマクロ栄養素
カロリー:2291kcal
たんぱく質:202g
脂質:60g
炭水化物:251g

■本日のトレーニング
ダンベルショルダープレス
16kg 10回×3セット 10kg 12回×3セット8kg 12回×3セット
サイドレイズ
8kg 10回×4セット 5kg 12回×3セット
バーベルスクワット
85kg 10回×3セット 75kg 10回×3セット
65kg 10回×3セット
レッグエクステンション
54kg 15回×3セット 47kg 15回×3セット
レッグカール
47kg 10回×3セット 40kg 15回×3セット
ランニング30分

■本日のまとめ
今日は直近ではあまりないぐらいいい食事内容だったかと思います!マクロとしてはやや炭水化物が多くなっていますが、たんぱく質もしっかりと摂取して脂質を抑えれました。トレーニングもしっかりと追い込めたんで明日は痩せていることを期待しましょう!
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