サラリーマンの肉体改造

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。

こんにちは!
30代妻子持ちのどこにでもいるメタボなサラリーマンです。

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための
食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。
ダイエットや肉体改造って目標達成するにはなかなか根気がいりますよね!?
私と同じような境遇のサラリーマンの方にぜひ読んで共感していただき、一緒に仕事のパフォーマンスをあげられるように成長していけたらと思います。



2017年08月

マクロ管理法+トレーニングによる減量11日目

■本日の体重
体重は88.0kg体脂肪率は26.0%筋肉量は61.7kgでした。思ったより増量していなくてよかったです。

■本日の食事、おやつ
朝食はプロテインクッキー、プロテイン、バナナで簡単に済ませました。
昼食は鶏胸肉のそぼろと玄米のチャーハンです。卵は2つ使いました。
間食はクエストバーとチョコレート!
夕食はグリルチキンと豆腐そうめん

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1879kcal
たんぱく質:138.42g
脂質:63.89g
炭水化物:193.41g

■本日のトレーニング
○ラットプルダウン
54kg 5回×3セット 47kg 10回×3セット
40kg 12回×5セット 33kg 15回×5セット
○シーテッドロー
47kg 12回×3セット 40kg 12回×3セット
30kg 15回×3セット

■本日のまとめ
今日はたんぱく質の量が足りなくて脂質はそこそことってしまいました。トータルカロリーは運動しない日の目標数値に近い感じなので体重は明日落ちているかなぁと思います。

マクロ管理法+トレーニングによる減量10日目

■本日の体重
測定なし。

■本日の食事、おやつ
朝食はなし。昨日は夜遅くまで飲んでしまったため今日は気持ち悪くて朝食は食べませんでした。
昼食はグリルポークセット
夕食は親子丼とからあげクンです。

■本日のマクロ栄養素
測定なし

■本日のトレーニング
なし

■本日のまとめ
この2日間は乱れた食生活だったのでまた明日から気持ちを切り替えてマクロ管理法+トレーニングで減量していきたいと思います。

マクロ管理法+トレーニングによる減量9日目

■本日の体重
体重は88.5kg体脂肪率は26.3%筋肉量は61.8kgでした。

■本日の食事、おやつ
朝食はライ麦パンのサラダチキンサンド
トレーニング後のプロテインとバナナ
昼食はマグロ丼

※写真撮り忘れ
夕食は今日は飲み会でした!

■本日のマクロ栄養素
測定なし

■本日のトレーニング
○ショルダープレス
32kg 10回×3セット 25kg 10回×3セット
15kg 10回×3セット
○バックプレス 
25kg 10回×3セット
○サイドレイズ
8kg 12回×3セット 5kg 15回×3セット 

■本日のまとめ
今日から2日間はマクロ管理法は難しいです。チートデイとして捉え土日からまたしっかりと管理していきたいと思います。

マクロ管理法+トレーニングによる減量8日目

■本日の体重
体重は88.9kg体脂肪率は26.6%筋肉量は61.9kgでした。うーん、なかなか落ちない…設定のマクロが悪いのかな…

■本日の食事、おやつ
朝食は全粒粉イングリッシュマフィンにローファットのピーナツバターを付けたものとサラダチキンとサラダです。
トレーニング後はしてないですが、会社行く前にプロテイン補給です。
昼食はサラダチキンサンドです。
※写真撮り忘れ
間食でチョコレートを食べてしまいました!!
夕食は炭水化物はなるべく避けたコンビニ飯です。
寝る前のプロテイン

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1815.96kcal
たんぱく質:163.05g
脂質:51.04g
炭水化物:170.41g

■本日のトレーニング
今日はおやすみです。

■本日のまとめ
今日はチョコレートを食べてしまいましたが、夕食で調整したのでトレーニングしない日のマクロ栄養素に近づけることが出来たかと思います。マクロ管理法による減量のいいところは調整が可能なところだと思います。明日は肩トレ!頑張りたいと思います。

マクロ管理法+トレーニングによる減量7日目

■本日の体重
体重は88.9kg体脂肪率は26.3%筋肉量は62.1kgでした。筋肉量が落ちて、体脂肪が増えて増加してしまいました。なんでだろう…?

■本日の食事、おやつ
朝食は全粒粉イングリッシュマフィン1個にカッテージチーズ50gを挟んでものとサラダ、プロテインです。昼食が何になるかわからないのでなるべく抑えました。
トレーニング後のプロテイン+バナナ!今日はプロテインを2スクープ入れました。
昼食はポークグリルです。炭水化物は白米と受け合わせのナポリタンでした。このマクロ栄養素はどれくらいなんだろう〜
間食はクエストバーです。
夕食は豆腐そうめんとグリルチキンとビーフジャーキーです。

■本日のマクロ栄養素
※昼食除く
カロリー:1164kcal
たんぱく質:149.89g
脂質:15.58g
炭水化物:74.7g

■本日のトレーニング
○バーベルスクワット
80kg 10回×3セット 70kg 10回×3セット
60kg 10回×3セット
○レッグエックステンション
33kg 15回×3セット
○レッグカール
40kg  15回×3セット

■本日のまとめ
今日は新たにレッグカールとレッグエックステンションを入れてみました。もうちょっと重量上げてもいけるかなぁと思うので次回はもう少し挑戦してみたいと思います。食事については昼食でそこそこたんぱく質はとれたと思うのでトータルでは目標以内になったのではないかなぁ…と思います。今日は消費カロリーの高い脚トレを実施したので明日は体重が落ちてることを期待したいです!

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