サラリーマンの肉体改造

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。

こんにちは!
30代妻子持ちのどこにでもいるメタボなサラリーマンです。

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための
食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。
ダイエットや肉体改造って目標達成するにはなかなか根気がいりますよね!?
私と同じような境遇のサラリーマンの方にぜひ読んで共感していただき、一緒に仕事のパフォーマンスをあげられるように成長していけたらと思います。



2017年08月

マクロ管理法+トレーニングによる減量16日目

■本日の体重
体重は88.7kg体脂肪率は26.1%筋肉量は62.1kgでした。

■本日の食事、おやつ
朝食はブランパンにサラダチキン
トレーニング後のプロテインとバナナ
昼食は麻婆豆腐丼です。どのくらいのマクロなんだろうか…
夕飯は糖質ゼロ麺、鶏胸肉のそぼろ、納豆を混ぜて食べました。
寝る前のプロテイン 

■本日のマクロ栄養素
カロリー:913kcal
たんぱく質:130.25g
脂質:18.18g
炭水化物:68.85g
昼食を除いたマクロ栄養素です。昼が中華だったので目標数値に対してたんぱく質が不足して脂質が多くなった気がします。

■本日のトレーニング
○デットリフト
75kg 10回×3セット 70kg 10回×3セット
65kg 10回×3セット
○ラットプルダウン
47kg 10回×3セット 40kg 10回×3セット
33kg 10回×3セット

■本日のまとめ
中華は脂質が多くなるのでなるべく避けたいところですね!明日も昼は自分で決められないので朝と夜で調整したいと思います。

マクロ管理法+トレーニングによる減量15日目

■本日の体重
体重は88.1kg体脂肪率は25.6%筋肉量は62.1kgでした。

■本日の食事、おやつ
朝食はライ麦パンにスモークサーモンと野菜を挟んだホットサンドです。
トレーニング後のプロテインとバナナ
昼食は丸亀製麺のうどん!かしわと卵の天ぷら付きです。
夕飯はコンビニ飯!

■本日のマクロ栄養素
バタバタしていたので測定出来ず…感触としては糖質はトレーニング日の目標の250gに近いかややオーバー、脂質は70gオーバー、たんぱく質は不足気味といった感じだと思われます。

■本日のトレーニング
○ショルダープレス
32kg 10回×3セット 25kg 10回×3セット
15kg 12回×3セット
○バックプレス
25kg 10回×4セット
○サイドレイズ
8kg 12回×4セット 5kg 12回×4セット

■本日のまとめ
今日は食生活が乱れてしまい、たんぱく質が目標数値よりもかなり少なかったかと思います。明日からはまた気を引き締めてしっかり管理していきたいと思います。

マクロ管理法+トレーニングによる減量14日目

■本日の体重
体重は88.4kg体脂肪率は26%筋肉量は62kgでした。

■本日の食事、おやつ
朝食はバナナとマイプロテインのプロテインです!シロップもマイプロテインのものです。
トレーニング後はバナナとプロテイン!プロテインも今日からマイプロテインです!
昼食はライ麦パンとスモークサーモンのホットサンドとブロッコリーとマッシュルームの炒め物です。
間食はクエストバーです。
夕食は糖質ゼロ麺に鶏胸肉のそぼろと温泉卵と納豆をかけた低カロリー高タンパクな麺料理と味噌汁です。デザートにはオリゴ糖入りヨーグルトです。
寝る前のプロテインです。マイプロテインは溶けづらく、泡立ちがすごくてなんか飲みにくいです、やっぱりオプティが良かったかなぁ…

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1708.2kcal
たんぱく質:196.92g
脂質:39.04g
炭水化物:163.29g

■本日のトレーニング
○バーベルスクワット
85kg 10回×3セット 75kg 10回×3セット
65kg 10回×3セット
○レッグエクステンション
54kg 10回×3セット 47kg 15回×3セット

■本日のまとめ
今日からマイプロテインを使い始めましたが、ちょっと期待ハズレな感じです。プロテインは溶けずにダマになり泡立ちがすごいです。プロテインパンケーキもそんなに美味しくはない…買ってしまったので最後まで使い切りたいですが、ちょっとがっかりでした。

マクロ管理法+トレーニングによる減量13日目

■本日の体重
体重は88.5kg体脂肪率は26%筋肉量は62.1kgでした。筋肉量が増えて増量した感じです。

■本日の食事、おやつ
朝食はライ麦パンのサラダチキンサンドです。今日もホットサンドにしました。
トレーニング後のプロテインとバナナです。
昼食はカッテージチーズとサラダ、鶏胸肉のそぼろと玄米のチャーハンと味噌汁です。卵は1つ使いました。
間食はクエストバーです。
夕食は鱈とブロッコリーとマッシュルームの炒め物と糖質ゼロ麺の温泉卵乗せ、写真撮り忘れましたが、食後にオリゴ糖入りヨーグルトも食べました。
寝る前のプロテインです。

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1792.2kcal
たんぱく質:185.93g
脂質:40.53g
炭水化物:186.89g

■本日のトレーニング
○ベンチプレス
65kg 10回×3セット 60kg 10回×3セット
52.5kg 10回×3セット
○ダンベルプレス
12kg 12回×3セット 8kg 12回×3セット
○ダンベルフライ
5kg   12回×3セット

■本日のまとめ
今日は胸トレもしっかりと追い込めてマクロ管理も上手くいきました。なかなか筋肉量を維持しながらの減量は難しいですが、頑張ってやっていきたいと思います。

マクロ管理法+トレーニングによる減量12日目

■本日の体重
体重は88.3kg体脂肪率は26.1%筋肉量は61.9kgでした。

■本日の食事、おやつ
朝食はライ麦パンのサラダチキンサンドです。今日はホットサンドにしてみました。
間食1回目はプロテインです。
昼食は昨日と同じ玄米と鶏胸肉のそぼろのチャーハンです。卵は2つ使いました。
間食2回目もプロテインです。
夕食はスモーチキンのサラダです。
寝る前のプロテインです。

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1794.2kcal
たんぱく質:187.11g
脂質:40.31g
炭水化物:155.87g

■本日のトレーニング
今日は休み

■本日のまとめ
今日はトレーニングはお休みしました。マクロ栄養素はトレーニングしない日の目標数値に近い感じになりました。明日からまたトレーニングとマクロ管理法で減量していきたいと思います。


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