サラリーマンの肉体改造

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。

こんにちは!
30代妻子持ちのどこにでもいるメタボなサラリーマンです。

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための
食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。
ダイエットや肉体改造って目標達成するにはなかなか根気がいりますよね!?
私と同じような境遇のサラリーマンの方にぜひ読んで共感していただき、一緒に仕事のパフォーマンスをあげられるように成長していけたらと思います。



2017年03月

1日1部位を鍛える習慣がついてきました!

■本日の体重
今日は昨日と変化なし。筋肉量は63.8kg   体脂肪率は26.4%と筋肉量が減って体脂肪率が増えてしまった。

■本日の食事、おやつ
本日の最初の食事はプロテイン。トレーニング後にはやっぱり飲まなきゃね!
朝食はコンビニ筋肉飯!最近あまり野菜が取れていなかったので大盛りのサラダにサンドイッチ、グリルチキンです。
昼食は焼き鳥6本にお好み焼きです。
焼き鳥6本でたんぱく質はどのくらいあるんだろうかぁ…
間食はプロテインバー!こちらのプロテインバー1本でたんぱく質9gです。たんぱく質の量は少ないですが、続けられる美味しい味です。
夕食は肉じゃが、鶏モモ肉の塩麹焼き、サラダ、ご飯です。写真撮り終わった後にこのご飯に卵を投入して卵かけ御飯にしました!
寝る前のプロテインです。寝る前は牛乳で割って飲んでいます。味はほぼココアです!

■本日のトレーニング
今日は背中をトレーニング。ラットプルダウンをやりました。54kgの負荷で5回3セット、40kgの負荷で12回3セット、33kgの負荷で15回5セット実施しました。

■本日のまとめ
基本的に毎日トレーニングする習慣が出来てきました。1日1部位を鍛えるようにするとトレーニングかかる時間は30分から45分くらいには収まります。この習慣をしばらく続けてみてどこまで筋肉量の増加と体脂肪率の減少が図れるかトライしていきたいと思います。 

美味しいものを食べるためにも筋トレは必須!

■本日の体重
昨日からやや増加。ただ筋肉量は64.2kg   体脂肪率は25.9%と筋肉量が増えて体脂肪率が下がりました。

■本日の食事、おやつ
まずは早朝のトレーニング後のプロテインです。
プロテイン摂取後は朝食。今日はトーストにチーズ、ヨーグルトです。
昼食はマグロ丼!静岡駅南口にある「清水港みなみ」というお店に行ってきました!オープン前から行列で1時間並んでようやく店の中に入れました!笑並んだ甲斐あってめちゃくちゃ美味かった!
今日のおやつはプロテインバーとチーズスティックです!
夕食は肉じゃがとご飯とほうれん草のおひたし、めかぶ、ソーセージです。
寝る前にプロテイン!これで明日もトレーニング頑張れるぞ!

■本日のトレーニング
今日は胸トレ!インクラインベンチプレスをまずはやりました。65kgの負荷で5回3セット、55kgの負荷で10回2セット、50kgの負荷で10回3セット、45kgの負荷で10回3セット実施。最後はインクラインダンベルプレス。7kgの負荷で15回3セットしっかり効かせて今日のトレーニングは終了です。

■本日のまとめ
朝しっかりとトレーニングした後のマグロ丼は美味かった〜トレーニングをした後のご飯は格別です!私は食べることが大好きなので(だか太ってしまった…)これからも継続して筋力トレーニングして好きなものを多少食べ過ぎてしまっても太らないような基礎代謝の高い身体を目指していきたいと思います!

チートデイ!

■本日の体重
昨日から体重は減ったが筋肉量は63.4kg   
体脂肪率は26.2%と筋肉量が減って体脂肪率が増えてしまいました。筋肉量を増やして体脂肪率を落とすのはなかなか難しいです。

本日の食事、おやつ
朝食はプロテインにプロテインバーです。昨晩はサッカーの日本代表戦を見ていたので今日はギリギリまで寝ていましたので朝食は軽めに済ませました。
昼食は大盛パスタにファミチキ、サンドイッチです。今日はチートデイとしていたので大好きな炭水化物祭りです!ファミチキはスーパーフライデーでゲットしました!
間食にスタバのフラペチーノを食べました!甘くて美味い!
夕食は餃子に卵かけ御飯、サラダ、味噌汁です。

■本日のトレーニング
今日は風呂上がりにダンベルで上腕二頭筋を鍛えました。5kgのダンベルでアームカールを左右12回5セットずつ実施しました。

■本日のまとめ
週に一度のチートデイの日にしておりましたが、何処か中途半端な感じになってしまいました。チートデイ以外の日にもプチチートデイみたいな日があったりとメリハリがつけられていないので普段は高タンパクで少量の炭水化物を心掛け、チートデイは本当に好きなものを好きなだけ食べるようにしたいと思います。

かっこいいカラダには肩トレが必須!

■本日の体重

昨日からやや体重減。筋肉量は64.1kg   体脂肪率は26%でした。

■本日の食事、おやつ
今日は早朝に肩トレ&腹筋をやったのでトレーニング後のプロテインです。
朝食はパンに目玉焼きにくるみです。
昼食は車に乗りながらでした。サンドイッチにおにぎり、サラダチキンです。
夕食は手羽とサラダ、めかぶにチーズでした。今日は遅かったのでご飯は抜きです。

■本日のトレーニング
今日は肩トレ&腹筋をしました。肩トレはまずショルダープレスを12kgのダンベルで12回2セット、10kgで12回3セット、9kgの負荷で12回3セット実施。その後は7kgのダンベルでサイドレイズ12回2セット、5kgで12回2セット実施。最後は腹筋を2種類を各20回3セット実施して今日のトレーニング終了。

■本日のまとめ
今日は初めてと言っていいくらい真剣に肩トレを実施しました。私はなで肩なのでしっかりと肩を鍛えることでティシャツが似合うかっこいいカラダになれると思います。膝の痛みがなくなるまでは脚トレは控える予定なので肩トレをしっかりやっていきたいと思います!


オートミールにプロテインで味付け!

■本日の体重
昨日と変わらず……ただ筋肉量が63.9kg   体脂肪率が26.6%と筋肉量が減って体脂肪率増加という嫌な方向へ…昨日のやよい軒のご飯お代わりが響いたか…

■本日の食事、おやつ
今日の朝食はボディビル界では定番のオートミール!これそのものには味がないので牛乳を入れてレンジでチンした後にいつものプロテインパウダーを入れてチョコレート風味で食べてみました。プロテインが少し粉っぽい感じですがもう少し牛乳を足せばいい感じに馴染んで美味しく食べれる気がします!

※写真撮り忘れ
昼食は「はま寿司」で寿司を9皿食べました!青魚中心に食べたので体には良いかと思います。
間食はいつものプロテインバー!これも毎日だと味が飽きてきます。3種類位のプロテインバーでローテンション組んでいきたいです。
夕食はほうれん草の炒め物にチャーシュー、鮭、ご飯、味噌汁です。
夕食後はヨーグルトで腸内環境を整えます。

■本日のトレーニング
本日は腹筋の予定でしたが、出来なかったので明日まとめてやりたいと思います。

■本日のまとめ
筋肉量が減って体脂肪率が増えてしまったのが少し凹みますが、気持ちを切り替えて明日からトレーニング頑張りたいと思います!


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