サラリーマンの肉体改造

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。

こんにちは!
30代妻子持ちのどこにでもいるメタボなサラリーマンです。

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための
食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。
ダイエットや肉体改造って目標達成するにはなかなか根気がいりますよね!?
私と同じような境遇のサラリーマンの方にぜひ読んで共感していただき、一緒に仕事のパフォーマンスをあげられるように成長していけたらと思います。



2017年03月

久々にトレーニングが出来ませんでした‥

■本日の体重
ビールを飲みましたが、少し減ってました。筋肉量は63.3kg体脂肪率は26.4%と筋肉量が減って体重が減ってしまったようです‥‥

■本日の食事、おやつ
朝食はオートミールに全卵2個、ツナ缶にお吸い物の素で味付けしたものです。
麺つゆを少し加えると更に美味かったです!
昼食は車中でコンビニ飯。低GIの蕎麦(とろろ入り)とサンドイッチ、スーパーフライデーということでファミチキを食べました。
間食はゆで卵です。
夕食はお寿司!妻が今日で退職することになったのでお疲れ様会です。お汁代わりにカップ麺も食べてしまった‥‥

■本日のトレーニング
今日は朝バタバタしていてトレーニング出来ませんでした‥‥明日は今日の分もまとめて背中、大胸筋トレをしたいと思います。

■本日のまとめ
今日は久々にトレーニング出来ませんでした。なんかとても気持ちが悪いです。→この感覚が「習慣化」の良さだと思います。この域に達するまで継続することで習慣になるのだと改めて感じました。
よし!明日はトレーニング頑張るぞ!


久々にビールを飲んでしまった‥‥

■本日の体重
本日の体重は変わらず。良かったのは筋肉量が63.8kg、体脂肪率が26.4%と筋肉量が増えて、体脂肪率が下がりました!

■本日の食事、おやつ
今日も朝トレを実施したのでプロテイン!
朝食はオートミールに卵2個、ツナを入れてお吸い物の素で味付け!ちょっとめんつゆを入れたらより一層美味くなりました!
昼食はカツカレーです!
間食はプロテインバー!
夕食は焼魚にご飯、味噌汁です。
夕食後のビール!久々に飲んでしまった!加えてチーズとお菓子も‥‥

■本日のトレーニング
今日は肩トレ!まずはショルダープレス!14kgのダンベルで6回3セット、10kgで10回3セット、7kgで12回3セット実施。最後はサイドレイズ。10kgの負荷で10回3セット、7kgの負荷で10回3セット、4kgの負荷で10回3セット実施して本日のトレーニング終了。

■本日のまとめ
毎日トレーニングは出来てきましたが、誘惑に負けて今日はビールを飲んでしまいました。反省して明日もトレーニング頑張りたいと思います!

めちゃくちゃ効く腹筋を実施!

■本日の体重
ほぼ変わらず‥‥筋肉量も63.4kg体脂肪率も26.7%‥体脂肪率がやばいな‥‥

■本日の食事、おやつ
今日も朝のトレーニングをしてきたのでまずはプロテイン!
朝食は今日も車中で!サンドイッチとグリルチキン、シャケのおにぎりです。これでたんぱく質32gくらいです。サンドイッチは卵とツナが入っていれば10gくらいなら簡単に摂取できることがわかりました!
昼食はミニ親子丼とおろし蕎麦です。
間食は新商品のライザッププロテインドリンクです!これはちょっとたんぱく質の量が少ない‥‥
夕食は野菜炒め、鯖、かぼちゃの煮物。ご飯に味噌汁です。
寝る前のプロテインも欠かしません!

■本日のトレーニング
今日は腹筋と上腕二頭筋のトレーニング。腹筋はフィジークチャンピオンのjinさんがYouTubeで紹介していためちゃくちゃ効く腹筋を10回3セット実施。めちゃくちゃキツかったです。上腕二頭筋はアームカールで鍛えました。12kgのダンベルで左右それぞれ10回3セット、7kg のダンベルで12回3セット、6kgで15回3セット実施して今日のトレーニング終了!

■本日のまとめ
日々の体重、筋肉量、体脂肪率の推移はさほど気にせず毎日朝にエニタイムフィットネスに行ってトレーニングすることを楽しんでいきたいと思います!明日は肩トレ!かっこいい体目指して頑張るぞ!

毎日トレーニングすることを当たり前にする。

■本日の体重
体重はやや減少。筋肉量は63.4kg体脂肪率は26.2%でした。

■本日の食事、おやつ
今日も朝のトレーニングを実施しました。トレーニング後はプロテイン!
朝食は車で移動しながらです。サンドイッチ、スモークササミです。
昼食は台湾料理店へ!ラーメンとホイコーロン丼セット!ラーメンとホイコーロン丼共に1人前分くらいの量がありボリューム満点です。これで700円はコストパフォーマンス良すぎです。
間食はプロテインバーです。たんぱく質10gが摂取できてかつ低脂肪というのが嬉しいですね!
夕食はハンバーグ、ご飯、味噌汁です。

■本日のトレーニング
今日は肩トレ!まずはダンベルを使っダショルダープレス。14kgの負荷で5回3セット、10kgの負荷で10回3セット、7kg   の負荷で12回3セット実施。最後はサイドレイズ。7kgの負荷で12回3セット、5kgの負荷で12回3セット実施して今日のトレーニング終了。

■本日のまとめ
毎日トレーニングする習慣が出来てしました。食事管理は緩くなっていますが、しばらくはこの生活を続けて毎日トレーニングすることが歯磨きすることと同じくらい日常の習慣になるように頑張っていきたいと思います。


オートミールのレシピを考えていきたいと思います

■本日の体重
体重は昨日の変わらず。筋肉量が64kg      体脂肪率26.2%と筋肉量が増えて体脂肪率が下がりました!

■本日の食事、おやつ
本日も最初の食事はプロテインから!今日は胸トレをやってきました。
朝食はオートミールにツナ缶、めかぶ、卵2個を入れてお吸い物で味付けしました!見た目は悪いですが、お吸い物の風味が出てて美味しい筋肉飯でした。
間食はLAWSONのサラダチキンです。このサラダチキンはボソボソしてなくて食べやすいです。
昼食は、はま寿司でした。計8皿いただきました!食べたネタは鯖が多かったです。
夕食は鯖と煮卵、ご飯に味噌汁です。
今日も寝る前にプロテイン!成長ホルモンよ!後は任せた!

■本日のトレーニング
今日は胸トレです。ベンチプレスをやりました。60kgの負荷で5回3セット、52.5kgの負荷で3セット、47.5kgの負荷で3セット、42.5kgの負荷で2セット実施。そのあとは4kgの負荷でダンベルフライを15回3セット実施して今日のトレーニング終了です。

本日のまとめ
オートミールを甘くないような形で食べりのは初めてでしたがなかなかイケます。オートミールは白米と比較して食物繊維が豊富なのでたんぱく質を取りすぎて便秘気味な人にはオススメかもしれません。しばらくはオートミールを中心に朝食を組んでいきたいと思います。





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