サラリーマンの肉体改造

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。

こんにちは!
30代妻子持ちのどこにでもいるメタボなサラリーマンです。

このブログでは仕事のパフォーマンスを上げられる身体になるための
食事やトレーニングの内容について自分が実施している内容を紹介していきます。
ダイエットや肉体改造って目標達成するにはなかなか根気がいりますよね!?
私と同じような境遇のサラリーマンの方にぜひ読んで共感していただき、一緒に仕事のパフォーマンスをあげられるように成長していけたらと思います。



マクロ管理法+トレーニングによる減量36日目

■本日の体重
体重は88.5kg体脂肪率は24.9%筋肉量は63.1kgでした。筋肉量が増えました。

■本日の食事、おやつ
朝食はギリシャヨーグルト、目玉焼き2つにライ麦マフィンにローファットのピーナッツバターをつけて食べました。
トレーニング後のプロテイン
昼食は麻婆豆腐丼でした。
夕飯はティラピアのソテーとブロッコリーと舞茸の炒め物です。ティラピアにトマトソースをかけて食べると美味しく食べられます。
寝る前のプロテイン!

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1213kcal
たんぱく質:162g
脂質:30g
炭水化物:77g
※昼食除く

■本日のトレーニング
バーベルスクワット
85kg 10回×3セット 75kg 10回×3セット
65kg 10回×3セット
レッグエクステンション
54kg 10回×3セット 47kg 15回×3セット
レッグカール
47kg 10回×3セット 40kg 10回×3セット
ダンベルショルダープレス
14kg 10回×3セット 10kg 10回×3セット7kg 12回×3セット
サイドレイズ
8kg 10回×4セット 5kg 12回×3セット

■本日のまとめ
今日は筋肉量が増えてました。トレーニングした翌日はしっかりとした栄養補給と休養をとることで筋肉は成長するんですね!今日は脚トレだったので消費カロリーは稼げたかと思います。明日の体重が楽しみです。

マクロ管理法+トレーニングによる減量35日目

■本日の体重
体重は87.7kg体脂肪率は25.1%筋肉量は62.3kgでした。

■本日の食事、おやつ
朝食はギリシャヨーグルト、目玉焼き2つにライ麦マフィンにローファットのピーナッツバターをつけて食べました。
会社行く前にプロテイン!
昼食はブロンコビリー!食べ過ぎタァ…
夕飯はからあげクンととろろ蕎麦にほぐしサラダチキンを入れて食べました。
寝る前のプロテイン!

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1440kcal
たんぱく質:154g
脂質:38.3g
炭水化物:121g
※昼食除く

■本日のトレーニング
なし

■本日のまとめ
昼食にガッツリ食べ過ぎてしまいました。おそらくたんぱく質は200g以上は取れているかと思いますが、脂質、炭水化物も併せて多めに摂取してしまいましたので明日は増えているかと思います。昼食をガッツリ食べる時は最低でもトレーニング日にしたいと思います。


マクロ管理法+トレーニングによる減量34日目

■本日の体重
体重は88.5kg体脂肪率は25.1%筋肉量は62.9kgでした。

■本日の食事、おやつ
朝食はギリシャヨーグルトとライ麦のマフィンに赤身肉とカッテージチーズを挟んだ特製の筋肉バーガーです。
トレーニング後のプロテイン
昼食は糖質ゼロ麺を2個と卵2個、キムチを混ぜて炒めて食べました。最後に韓国のりをトッピングしました。
間食はプロテインとプロテインクッキーです。
夕飯は豆腐サラダと銀ダラのみりん焼きです。外食だったためマクロはわかりません。
寝る前のプロテイン!

■本日のマクロ栄養素
カロリー:1938kcal
たんぱく質:199g
脂質:57g
炭水化物:172g

■本日のトレーニング
ベンチプレス
70kg 5回×2セット 65kg10回×2セット 55kg 10回×3セット 40kg 12回×3セット
ダンベルプレス
14kg 10回×3セット 10kg 12回×3セット
ダンベルフライ
5kg  12回×3セット
デットリフト
70kg 10回×2セット 60kg10回×3セット
50kg 10回×3セット
ラットプルダウン
54kg 5回×3セット 47kg 8回×3セット
40kg 10回×3セット 33kg 12回×3セット
ランニング30分

■本日のまとめ
今日はトレーニングでしっかりと追い込めました。明日はトレーニングオフの日ですが、食事管理をしっかり実施して体重を維持、もしくは少しでも落とせるようにしていきたいと思います。
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